Ky artikull do t’ju japë këshilla dietike për nivelet parahipertensive dhe hipertensive të presionit të gjakut. Këtu do të gjeni këshilla diete për të ulur presionin e gjakut
Dietë për presionin e lartë të gjakut dhe hipertensionin, lidhja midis dietës dhe presionit të gjakut
Nëse keni zakone të këqija të të ngrënit, atëherë kjo kontribuon në mënyrë të konsiderueshme në nivelet jo të shëndetshme të presionit të gjakut, madje edhe në moshën e mesme, kur nivelet e presionit të gjakut zakonisht rriten si pjesë e procesit të plakjes. Pavarësisht nëse jeni duke marrë apo jo medikamente antihipertensive, nevoja për të bërë përmirësime në dietë (p.sh. ndiqni një dietë të shëndetshme me pak yndyrë) është shpesh në krye të listës së rekomandimeve të mjekut për të ulur ose parandaluar shfaqjen e presionit të lartë të gjakut. Para se të përshkruajmë llojin më të mirë të dietës për hipertensionin, le të hedhim një vështrim të shkurtër në pasojat shëndetësore të presionit të lartë të gjakut.
Rreziqet e hipertensionit dhe presionit të lartë të gjakut
Në vendet e pazhvilluara dhe ato të zhvilluara, rreth 20-40 përqind e të gjithë të rriturve vuajnë nga presioni i lartë i gjakut i vazhdueshëm. Presioni i lartë i gjakut ngarkon zemrën duke shkaktuar aterosklerozë (trashje të enëve të gjakut). Rezultati është dëmtimi i zemrës, sëmundjet e arterieve koronare, dështimi i veshkave, goditjet në tru, dëmtimi i syrit. Zgjedhja është e juaja, përpiquni të ruani këto organe vitale duke kontrolluar presionin e gjakut. Mbani mend se hipertensioni është një vrasës i heshtur, ai i shfaq efektet e tij në heshtje dhe kur e kuptoni se keni presion të lartë të gjakut, atëherë hipertensioni shpesh prek organet tuaja vitale.
Nivelet normale të presionit të gjakut kundrejt parahipertensive dhe hipertensive
Presioni normal i gjakut i një të rrituri të shëndetshëm në pushim, është 120 (sistolik) mbi 80 (diastolik) ose më pak. Nivelet e presionit të gjakut mbi 120/80 dhe nën 140/90 janë në fazën parahipertensive, ndërsa nivelet mbi 140/90 konsiderohen fazë hipertensionale. Si subjektet prehipertensive ashtu edhe ata me hipertension duhet të bëjnë ndryshime në dietë, stërvitje dhe stilin e jetës për të reduktuar ose parandaluar shfaqjen e hipertensionit dhe për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Pesha rrit presionin e gjakut
Personat mbi peshë do të kenë presion të lartë të gjakut. Ulja e peshës ul ndjeshëm presionin e gjakut. Personat me obezitet dyfishojnë rrezikun e tyre për të zhvilluar këtë çrregullim. Përveç kësaj, afërsisht 7 në 10 të rritur obezë vuajnë nga presioni i lartë i gjakut. Nëse humbisni edhe 10 kilogramë mund të sjellë përmirësime të dukshme.
Këshilla dietike dhe këshilla për presionin e lartë të gjakut
Nëse keni presion të lartë të gjakut dhe jo mbipeshë, këtu janë disa këshilla për të kontrolluar presionin e gjakut.
Zgjidhni një dietë të shëndetshme të ekuilibruar
Nëse dëshironi të ulni presionin e gjakut, dieta juaj duhet të jetë e pasur me fruta, perime dhe ushqime të qumështit me pak yndyrë, ndërsa e ulët në yndyrna të ngopura dhe trans-yndyrna. Gjithashtu duhet të jetë i ulët në kolesterol, i lartë në fibra, kalcium, kalium dhe magnez, dhe mesatarisht i lartë në proteina. Shoqata Amerikane e Zemrës dhe qeveria e SHBA rekomandojnë dietën Dietary Approaches to Stop Hipertension (DASH) si një udhëzues i mirë diete për të ulur presionin e gjakut.
Gjëja e parë është të zvogëloni marrjen e natriumit (kripës)
Si marrja e kripës rrit presionin e gjakut. Konsumimi i tepërt i kripës ose i ushqimeve të pasura me natrium çon në një marrje më të madhe të lëngjeve dhe shkakton mbajtje më të madhe të ujit brenda trupit, çon në mbingarkesë të vëllimit dhe presion të lartë të gjakut. Gjithashtu vendos tendosje shtesë mbi arteriolat (enët e gjakut që zgjerohen/shtrëngohen për të rregulluar presionin e gjakut dhe rrjedhjen e gjakut). Të dyja këto efekte çojnë në presion të lartë të gjakut. Doza ditore e rekomanduar për natriumin për shumicën e njerëzve është 2400 mg.
Ju mund të zvogëloni marrjen e natriumit
Si mund të ulni marrjen e natriumit? Hani më pak ushqim të gatuar ose të përpunuar dhe hani më shumë ushqime të freskëta. Natriumi gjendet natyrshëm në ushqimet e freskëta si drithërat, frutat, perimet, mishi, arrat dhe produktet e qumështit, por në sasi shumë më të ulëta sesa në ushqimet e përpunuara (p.sh. ushqime të paketuara, të ambalazhuara ose të konservuara).
Ushqimet me natrium të lartë
Këto ushqime zakonisht kanë një përmbajtje të lartë natriumi. Për të mos e tejkaluar AZHR-në, ose shmangni ato fare, ose zgjidhni varietete me përmbajtje të ulët natriumi.
Salcat: sodë buke, salcë Barbecue, catsup, kripë hudhër, mustardë, kripë qepë, salcë soje, salcë bifteku, salcë sallate, pluhur pjekjeje, mustardë, kripë qepe, kripëra të stazhionuara si piper limoni, kubikë bulioni, zbutës mishi dhe glutamat monosodium .
Snacks të kripura: kikirikë, gjevrek, lëvozhgë derri. Patate të skuqura tortilla, patate të skuqura misri
Supë: supa të çastit, supa të rregullta të konservuara.
Ushqim turshi: ullinj, ose lakër turshi, harengë, turshi, shije,
Mishrat: mish i tymosur ose i kuruar (që përmbajnë nitrit natriumi) si proshutë, bolonjë, hot dog, proshutë, mish viçi i zier, mish drekë dhe sallam, hogmaws, brinjë dhe drithëra,.
Qumështi: Shumica e djathrave dhe djathrave.
Pije: sode klubi, sode me shije sakarine,
Drithëra: Drithëra të nxehta të çastit, drithëra të rregullta të gatshme për të ngrënë të ftohta,
Gati për t’u ngrënë: përzierje në kuti si oriz, patate të pjekura, makarona dhe djathë dhe disa darka të ngrira, byrekë me tenxhere dhe pica. Oriz gatimi i shpejtë, petë të menjëhershme
Yndyrnat: Gjalpë, dhjamë dhe mish derri i kripur.
Kontrolloni etiketat e ushqimeve:
Zgjidhni ato ushqime që etiketohen si me përmbajtje të ulët natriumi, shumë të ulët të natriumit ose pa kripë. Kontrolloni etiketat e ushqimeve për fjalë që tregojnë një përmbajtje të lartë natriumi, duke përfshirë: nitrit natriumi, proprionat natriumi, fosfat dinatriumi dhe sulfat natriumi., glutamat monosodium (MSG), benzoat natriumi, hidroksid natriumi,
Zakonet e të ngrënit me pak kripe
Mos shtoni kripë shtesë gjatë gatimit ose përgatitjes së vakteve. Gatuani me më shumë barishte dhe erëza.
Mos keni kripë në tryezë gjatë ngrënies, mos shtoni kripë në sallatë.
Nëse gatuani me kripë, kaloni në djegës, xhenxhefil dhe lëng limoni për aromatizues.
Nëse hani mish të kuruar/të tymosur, kaloni në mish të freskët të ftohtë.
Nëse hani drithëra mëngjesi të gatshme për t’u shërbyer, zgjidhni lloje të drithërave me pak natrium.
Shpëlajeni para se të hani, nëse hani ton, salmon, sardele ose skumbri të konservuar në ujë.
Nëse hani supë, kaloni te supat me natrium të ulët ose të freskëta.
Nëse gatuani me qumësht të plotë ose dietë me yndyrë, kaloni në 1 për qind ose dhallë të skremuar.
Mos harroni të merrni më pak dietë me kripë, presioni i gjakut do të jetë në kufijtë normalë.